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疲れが取れない

疲労には大きく分けて肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3つに分けられます。

体を動かすことによって起こる疲れやだるさが肉体的疲労です。同じ姿勢を長時間続けたことによる疲労もこれにあたります。ストレスが要因になって起こるのが精神的疲労、パソコン作業などで視神経を酷使したり、脳の緊張によって起こるのが神経的疲労です。

疲れが取れない原因

現代人を取り巻く環境は特に精神的疲労と神経的疲労が起こりやすい傾向にあります。

インターネットの普及により、生活にパソコンやスマートフォンが欠かせなくなりました。

しかし、ほしい情報がすぐに手に入るという環境は脳にとっては負担になります。必要以上の過剰な情報をインプットするとなると、素早くたくさんの情報を処理する必要があるからです。これが神経的疲労につながります。

そして、人間関係の悩みや仕事によるプレッシャー、環境の変化などは精神的疲労につながります。　

また、運動不足も疲れが取れない原因のひとつです。運動をしないと筋肉量が低下し、代謝が悪くなります。エネルギーがきちんと作られないと電池切れのような状態になる上、活性酸素が発生しやすくなります。その結果疲れやすくなり動くのが億劫になります。するとさらに筋肉力が弱くなり疲れやすい体になってしまうという悪循環に陥ります。

睡眠による疲労回復

疲れを回復させる方法としてまず取り入れたいのは睡眠の質の改善です。

・十分な睡眠時間をとる

人により必要な睡眠時間は異なりますが、毎日7時間は確保できるのが理想です。朝に起きなければならない時間から逆算して、ベッドに入る時間を決めましょう。

・パソコンやスマホは寝る1時間前まで

脳を刺激して覚醒を促すブルーライトを発するパソコンやスマホは、寝る1時間前から使用をストップしましょう。ゆっくり本を読むなどして脳を眠るモードに導きましょう。

・寝室を暗くする

視神経はとても弱い光にも反応し、脳を活性化させ眠りを浅くします。まぶたを閉じていても、携帯を充電している時に光る小さなライトやテレビの主電源の赤い光などにも反応します。

・ぬるめのお湯に浸かる

ぬるめのお湯は入眠をスムーズにする副交感神経を優位にします。体は深部体温を下げることで休息モードに入るため、お風呂で深部体温を上げて発汗を促すことで、スムーズに体温が下がり寝つきがよくなります。寝る1〜2時間前に38〜40度のお湯に浸かるのがおすすめです。

・パジャマを着て寝る

寝るときにジャージや適当な部屋着を着ていると、ゴムやファスナーの部分が硬かったり、通気性の悪さから皮膚の神経を刺激してストレスを感じ、睡眠の質が悪くなる場合があります。体を冷やすことなく通気性を確保しているのがパジャマです。

食事による疲労回復

・イミダペプチドが豊富な鶏むね肉

疲労の原因のひとつとして、激しい運動や長時間の仕事などで過剰に発生した活性酸素による酸化ストレスにより、細胞が傷つけられることで起こります。イミダペプチドには抗酸化作用があり、酸化ストレスから引き起こされる疲労を軽くする効果が期待できます。

・こまめにクエン酸を摂取

レモンなどの柑橘類、梅干しや酢などに含まれるクエン酸はミトコンドリアのエネルギー産生をスムーズにする働きがあります。しかしクエン酸は一度に大量にとっても排出されてしまいます。 1日3回程度の分けてこまめに摂ることがおすすめです。

・夕食は寝る3時間前までに

胃に未消化の食べ物が残ったまま眠ると、睡眠中に体は消化にエネルギーを使い、疲労回復に十分な力を発揮できません。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは体の細胞の修復や脳、神経の疲労を回復する働きがあります。ところが血糖値が上がると成長ホルモンの分泌が低下してしまうため、夜間に血糖値が上がるような食事の摂り方は睡眠の修復力を妨げてしまうのです。